如果你的早餐形态很接近上述内容的话，为了健康着想，奉劝你一定要下定决心，先慢慢适应，从微幅调整到大幅度的改革。譬如三明治改为全麦三明治，内夹大量的新鲜蔬菜，肉片尽可能不用煎炸的方式，以免吃下过多的氧化油脂与反式脂肪酸。不过，市售三明治的蔬菜都太少，必须再额外补充水果才行（至少要有一个苹果或半个泰国芭乐的分量才够）。这样的早餐内容才算合格。有些人只吃水果当早餐，也不对，大量的纤维加上一点点的淀粉，却严重缺乏蛋白质与脂肪，对脑部的运作和思考会产生负面的影响。如果除了水果之外，再加2个水煮蛋或茶叶蛋就均衡得多，这样吃还能减肥，是不错的瘦身早餐。

　　总之，有个重要的观念一定要随时提醒自己：三餐不管吃什么，都要摄取足够的蛋白质和"好油"，尤其是早餐。在外就餐者几乎无法从外面吃到"好油"，那么至少也要做到尽量避开"坏油"，不足的部分再另外补充鱼油、海豹油或亚麻仁油。早餐里的蛋白质对学生或上班族等需要使用脑力的族群来说，是非常非常重要的成分，千万不可忽略。

　　午餐和晚餐：避免淀粉吃得太多

　　经过一整个上午的工作或学习之后，身体需要足够的营养素来补充早上所消耗掉的能量，并且为下半天的付出做准备。而一般外食族的午餐，不外乎都是些淀粉含量过高的食物：打卤面、榨菜肉丝面、蛋炒饭、排骨饭和鸡腿饭等，有些蛋白质含量少得可怜，甚至高达80％的含量都是淀粉。淀粉到了体内，容易形成血糖过高，导致昏昏欲睡的现象。如果午餐吃得营养均衡，以优质的蛋白质和脂肪为主，搭配足够的纤维质与适量的淀粉的话，保证下午上班依旧精神饱满、体力充沛，根本不可能会想睡觉。

　　现代人习惯加班，很少人准时下班。到了晚上七八点，好不容易忙了一天总算下班了。这时为了轻松一下，顺便慰劳一下自己，上班族不是三五成群结伴用餐、喝点小酒，就是和家人或好友相约共享丰盛大餐，想把一天的辛劳统统补偿回来。然而，晚餐吃太多，加上又喝酒的话，不但不容易消化、造成脂肪的囤积，而且会影响睡眠，使第二天的工作效率变差。正确的饮食标准，晚餐的量不应该太多，也不要太晚吃，吃完晚餐距离就寝时间最好相隔4小时左右，让食物在体内有较充分的时间可以消化。

　　蔬菜水果一定要额外补充

　　不管哪一餐，也不管吃的是盒饭、汤面、水饺、快餐或简餐，记得一定要补充足够的水果（简餐附赠的两片橙子、一小片西瓜的分量是绝对不够的）。最好养成习惯，平时准备几个水果，放在办公室的冰箱里，一星期补给一两次，不要怕麻烦，饭后一个苹果、芭乐或西红柿，不但帮助消化，也能去油解腻。不过，水果是够了，但蔬菜还不够，因为植物营养素中的生物类黄酮，几乎都存在于绿色与彩色蔬菜中，水果里当然也有，但却远不及蔬菜的含量。蔬菜的摄取还有个重点，就是别吃过熟的蔬菜。因为蔬菜只要一煮熟，很多植物营养素便遭到破坏。煮菜的目的是要杀菌，不是要煮熟，所以蔬菜以汆烫为佳，10~30秒即可，烫多久与菜量和水量有关。如何判断几秒最恰当？只要观察蔬菜变成深绿色的时候，就差不多该捞起来了。

　　美国RDAC维生素每日建议服用量，建议成人每天应食用3~5份蔬菜，结果有一半以上的美国人都吃不到这个量，29％的人吃不到两份的水果，这还只是最低标准。美国人口中吃快餐的比例很高，而且除汉堡和薯条之外，一定要配一杯可乐，他们觉得这样才算是完整的一餐。可乐和薯条这些东西都是不折不扣的垃圾食物，这种吃法只能用"糟透了"三个字来形容。

　　在外就餐时的淀粉类都是白米饭和白面粉，还有的人直接吃面包当正餐，真的万万不可！因为这类面包不但淀粉太多，而且绝大多数都含有反式脂肪酸，所以除非能确定吃的是不含人造奶油与反式脂肪的好面包，否则最好不要吃。即使成分没问题，但光吃面包当午餐或晚餐也远远不够，应该再搭配卤蛋或不含防腐剂的豆干、土鸡肉等富含蛋白质的东西，营养才勉强足够。而且还要再加些蔬菜和水果，这样才算是比较合格的一餐。

　　简易健康的饮食比例

　　如果对于饮食比例如何调配仍深感疑惑的话，我在此提供一个简单的分配方法：每一餐的饮食内容里面，含纤维质的蔬果类占一半；另外一半再均分为两大类：淀粉类与蛋白质类（鱼、肉、蛋、豆）。淀粉若不是糙米或胚芽米之类较具营养价值的米饭，而是白米饭的话，比重必须再少一点，这是最简单的食物分配。这种饮食分配法是目测法，是我根据中国人的饮食习惯研发的，而不是营养学计算热量那种方法。传统营养学吃几份蔬果和几份蛋白质的计算方式，大概只有计算机搞得清楚，不要说普通民众，连专家有时都说不清。因此，我建议大家可以参考我提供的这套简易食物分配法来摄取日常饮食，应当会容易实行得多。

　　陈博士聊天室

　　健康卫生的饮用水

　　水质直接影响人类的健康。住在都市里的人，大都是饮用自来水，因此，要特别注意水塔的清洁与里面的氯气。除了要定期维修与清洗家庭水塔之外，每个家庭也都应使用滤水器。滤水器的价格从几千元至两三万不等。一般小家庭选用的滤水壶，可把水中的氯气和一些细菌过滤掉，再煮沸就可以饮用了。但是如果经济能力允许，想把重金属和农药也滤掉的话，就得选择较高价位的滤水器。这种滤水器滤过的水，不必煮沸就能生饮，但滤心一定要按照说明书定期更换，否则，滤心倒成了细菌的培养皿。

　　此外，我不建议喝蒸馏水，也不鼓励喝一般的矿泉水。很多矿泉水的来历不明、细菌数含量非常高，品质甚至比自来水还糟。进口的矿泉水可能好些，有一两个牌子的矿泉水，矿物质实在非常丰富。但凡是矿泉水都有塑料罐装的问题。塑料经太阳照射容易溶在水中，消费者不可不慎。

　　陈博士聊天室

　　注意食物的保鲜

　　当天气湿热时，食物很容易就会腐败、不新鲜。尤其是南方夏天高温酷热，东西煮好后没有马上吃掉，摆个三四个小时就变质了。路边的摊贩出售的食物长时间在烈日下曝晒，也很容易不新鲜。如果吃下这类食物，就很容易生病。

　　使用冰箱的观念也很重要。一般人都把冰箱当储藏室用，东西买回来就往里面塞，过期了大半年也不管，塞得满满的很多都是不能吃的食物，塞得冰箱缺乏空隙可流通，冰箱温度不够冷，导致食物更容易坏掉。正确的方法是，冰箱里的食物只能放到七分满，尽可能在期限内吃完，不要留到等东西坏了、不能吃了再拿出来丢掉，尤其像是肉类、乳制品和火腿之类的食物，因保存期限短，更要注意保鲜期。